[BC]鐵人三項 長跑訓練
鐵人三項排在最後的路跑項目,大多數比賽選手進行到這項時一定會是身心疲勞的狀態,那麼賽前訓練要注意哪些重點呢?
1. 鍛鍊出能長時間持續跑下去的持久力
不管是51.5KM賽程,或是超級鐵人賽,皆是靠耐力來定勝負,鐵人三項幾乎可說完全不需一般陸上運動選手必備的速度性,就算是最頂尖的選手,也僅採取4分鐘/1KM的速度,不需要太快。
2. 維持一定的步調跑步
採取一定的步調跑步,既能有效減輕路跑帶來的疲勞,就整體速度而言也很有利。
培養鐵人三項路跑項目的能力
1. 動作訓練:採取最小動作跑法
適用鐵人三項的跑步動作,以步幅較短、腳步頻繁交替的「最小動作跑法」為主,動作小就能避免不必要的肌力消耗,已達到更長的運動時間。心跳難免會因為運動而上升,若是途中喘不過氣,只要稍微放緩速度就行了。
「最小動作跑法」重點在於跑步時刻意將步幅控制得較短,這時候跑步的感覺,不是將腳往前伸,而是身體採取前傾的姿勢後,腳自然的往前跨。著地後,著地的腳不需往後蹬,而是流暢的把體重移向往前跨的腳上。
呼吸也要配合步幅的韻律,特別要注重「呼氣」。比賽越吃力就越難順暢呼氣,連帶造成無法吸氣,苦上加苦。
2. LSD訓練
這是保持步調的訓練之一,對培養長距離跑步能力來說是最為重要的訓練。LSD就是Long(長時間)、Slow(慢)、Distance(拉長距離)的首字母組合,一開始從30分鐘慢跑著手就好,不要感到緊張,慢慢跑即可,以持續2個小時為目標努力。
進行LSD時,重點是注意跑步動作,一定要學會使用「最小動作跑法」來節省體力。
3. 間歇訓練培養速度感
為高強度的訓練,以快步調和慢步調穿插著跑,練習掌握跑步的速度感,這也是為了讓身體變敏捷的訓練。練習量大約是1000公尺×5?8趟(400m快跑、200m慢跑穿插),在不勉強的範圍內拉大步幅,上半身微微前傾,全身放鬆慢慢加快跑步速度(須量力而為),不只是使用膝蓋以下的力氣,也要運用大腿、臀部肌肉來幫助前進。
◎教練介紹
指導教練:白戶太朗
1991年起成為職業鐵人三項運動員,連續6年獲選為世界錦標賽日本代表。1992年轉戰世界盃,1996年活躍於超級鐵人系列,並積極推廣鐵人三項運動。
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