[BC]超級鐵人三項 訓練訣竅和重點
「總有一天我要參加超級鐵人賽!」
懷抱這樣心情踏上鍛鍊之路,但究竟要做哪些訓練才能成為強悍的鐵人呢?
現在就由超級鐵人──白戶太朗,精簡扼要的提出訓練時的訣竅和重點。
1. 訓練原則:「訓練→休息、補充營養,使身體恢復→訓練」
「訓練→休養→訓練→休養」的反覆過程可提高運動能力。所謂的訓練是藉由長時間跑步、自行車爬坡等方式刺激身體,肌肉纖維開始斷裂,再透過休息和補充營養的恢復過程,肌肉會變得比進行訓練之前更加強韌,所以「休息」也是訓練的一部分,不可輕忽。
2. 設定目標,保持積極的動力
漫無目的的訓練非常難熬,若想要維持長期持續訓練,最重要的就是保持積極的動力,比如設定第一次要參加哪一場比賽,在那一場比賽中要達到什麼目標。如此進行訓練,可以更樂於努力練習。
3. 時時掌握身體的狀態
訓練之後一定要好好的休息,為身體補充適當的營養來促進修復,此時重點即是「如何休養」,並養成不時觀察身體狀態的習慣,像是早上起床時,留一小段時間觀察身體,比如:身體感受(主觀判斷)、早上的體重、早上的心跳、訓練內容等記錄下來。以筆者來說,早上起床時心跳數大約在42左右,進行高負荷訓練的隔天,心跳數都會超過50,喝太多酒或是睡不好,心跳數也會上升。要是碰到早上起床時的心跳數比平常高出10?15,就是身體發出狀態不佳的警告,當天看是否要減少訓練量或是直接放一天假。
4. 訂立超長期訓練計畫
進行訓練時,一開始最重要的就是決定想參加的目標賽事,並為此訂立年度訓練計畫。年度計畫大概可分為3個階段:
(1)訓練準備期:比賽前6個月?3個月,確實打造出長時間運動的體能為最大目標,訓練內容以提高肌力和心肺機能為主。
(2)正式訓練期:比賽前2個月?1個月,準備期的訓練內容提高強度。
(3)身體狀態調整期:比賽前2週,訓練量大幅降低,消除身體累積的疲勞。
最後訂立每個月的主題,比如訓練準備期間的第2個月是「集中練習游泳」,第3個月是「加強自行車」等,確立每個月要加強練習的主題,再列出以週為單位的訓練計畫。為了盡情享受鐵人三項,建議不妨訂下超過1年的超長期計畫,這樣不僅能持續保持積極的心態,還能確實的一步步提升實力。
鐵人三項是一種和自己戰鬥的運動
單獨的練習時間非常重要
鐵人三項不管練到何種程度,都得不斷和自己戰鬥,因此單獨進行訓練非常重要,不過訓練強度較高時,和朋友一起進行為佳,不僅能彼此切磋,也可帶來新的刺激,為了跟上對方的步調而更努力用心。
◎教練介紹
指導教練:白戶太朗
1991年起成為職業鐵人三項運動員,連續6年獲選為世界錦標賽日本代表。1992年轉戰世界盃,1996年活躍於超級鐵人系列,並積極推廣鐵人三項運動。
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