騎乘時 上半身緊繃不適的解決之道
By 欣單車-單車讓生活更精采2014/10/02
人體的背肌種類繁多,也因為大家對後側肌群普遍的不熟悉,相較之下,背部肌群通常不會是訓練的首選。
背部肌群包含後三角肌(肩部)、斜方肌、大圓肌、菱形肌,以及闊背肌等;闊背肌起於下背部,沿著脊椎與髖骨,延伸到上臂的肱骨內側。
在我們日常生活中,「闊背肌」扮演了舉足輕重的角色;游泳、拔河,當兵時拉的單槓,甚至是籃球中 “搶籃板” 的動作,都用上了這個肌群。
更不用說自行車運動裡,常做的趴姿,就是運用闊背肌維持抓穩手把的動作,使身體不致僵直,進而放鬆到三頭肌與肩頸部,否則容易聳肩,造成緊繃不適的情況。
我們再次請到World Gym專業健身教練Tao,示範闊背肌的訓練暖身、訓練與靜態伸展,讓大家騎乘時,上半身肩頸部不適的狀況獲得改善,首先進行暖身動作:
一、動態伸展
圖片說明:(單車時代提供)
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這些動作看起來平凡無奇,但是只要一試,就能知道他們的用意所在!動態伸展後,相信身體都已經熱起來了吧?接下來進入正課囉:
二、啞鈴單臂划船(Dumbbell One Arm Rows)
選擇重量合宜的啞鈴(以自身能力衡量,能做到10?12下的重量為宜),以右手當作支撐於肩膀的正下方,身體採雙肩同高的姿勢,將啞鈴上舉,直至小臂與上臂呈90度,這個動作可以鍛鍊到闊背肌與二頭肌的部位。
圖片說明:(單車時代提供)
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三、槓鈴站姿划船(Barbell Bent-Over Rows)
接著我們做槓鈴抬舉的動作,每次做8?10下,共進行四個循環;注意動作時,背部必須打直,否則容易造成腰椎的傷害!
圖片說明:(單車時代提供)
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四、靜態伸展
阻力訓練後,不可或缺的伸展運動也要一併完成哦!藉由伸展達到肌肉的拉伸,能加速體內血液循環,肌肉的恢復速度也能有所提升!
圖片說明:(單車時代提供)
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另外要注意的是,假如只偏重於前側肌群的訓練,而忽略了後側肌群,身體會有肌肉不平衡的狀況,造成肩膀向前彎曲,以至於駝背的狀況發生,不可不慎!
一起來試試看吧!
(圖/文:單車時代提供)
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