Fight For Pink 講座 爬坡王子王胤之訓練日誌《外功體術篇》

圖片說明：Fight For Pink，環義粉紅冠軍衫為自行車手的勝利象徵。(禾宏文化提供)

內功講完，接下來輪到外功的部分。胤之提醒大家一件事情，首先你必須清楚自己的定位，屬於何種類型的車手，知道自身的專長同時，也須明白先天上的缺陷，依此循序漸進地去改變並提升實力。登山需要的是節奏感，這必須多加感受、揣測以及練習才能領悟。爬坡並不是想盡辦法一股作氣衝向山頂，而是必須抓到自己呼吸的節奏，當你掌握竅門就會越爬越順，當然辛苦還是會辛苦，也不會瞬間讓你讓你的成績突飛猛進，但是整趟騎乘過程中，你將會感受到力量源源不絕地湧現上來，騎乘的態勢也會順利許多。

◎課前複習：Fight For Pink講座 爬坡王子王胤之訓練日誌《內功心法篇》

圖片說明：看過JOJO冒險野狼的讀者就會知道，強大的波紋氣功也是靠著神奇的呼吸法才能推動的啊！(禾宏文化提供)

登山型選手的核心價值在於核心肌群

爬山記住「輕踩高迴轉」的鐵則就對了，胤之表示爬山不能全靠肌肉，不像平路衝刺個20、30秒就結束了，一條山路動輒爬個一小時半也算家常便飯，因此這時候我們靠得不是肌肉力量而是心肺功能。採用高回轉速，無論是95轉或是100轉都可以，盡量讓自己保持一個輕快的節奏，如此才能有效延遲肌肉疲勞。胤之透露他通常會採取坐姿站姿交替，平常核心訓練也要加強，否則身體肌肉群也會撐不住地。其實以往一般人對於選手的刻板印象都是大腿和小腿很粗壯，但現況早已顛覆，目前主流的車手大致上身材都相當纖瘦，但是仔細觀察會發現他們地核心肌群都很厚實，這也是職業選手們爬山看起來很輕鬆的秘密。(P.S.)核心肌群可以透過瑜珈或是抗力球來鍛鍊。

圖片說明：核心肌群真的非常難練，但神功大成保證你橫掃各座山頭。(禾宏文化提供)

身體愛你才會抽你筋

胤之強調由於選手得經過長期的艱苦訓練，其實一般車友不用練到那麼自虐的程度，重點是要用這個運動來感受大自然以及維護健康才對。另外有不少車友在參加難度較高的登山賽時容易發生抽筋的現象，胤之解釋抽筋其實還分蠻多層面的，首先水分補給有無足夠是個關鍵，但也不能只喝水，否則體內電解質會失衡，因此第二瓶水壺必須泡入電解質粉搭配飲用。此外不能等到口渴才喝，這樣遠水救不了近火，必須三不五時就啜個一兩口潤喉。第二點則在於強度問題，有時團練大家一起出來騎很開心，不知不覺速度就提升了，如果平常沒有練到這個強度，超出負荷身體會開啟自我保護機制，強制抽筋避免肌肉受傷。所以胤之建議可以平時在家踩訓練台做些簡單的強度訓練，例如衝刺或是較為「喘」的課目，如此往後發生抽筋的機率就會降低。

圖片說明：向該編這麼會流汗的人就很苦惱抽筋問題，記得要多喝水多健康。(禾宏文化提供)

拉筋OUT 伸展IN

除了補給與訓練外，避免抽筋的妙法還有增強柔軟度這一招。胤之告訴大家可以多做一些伸展運動而不是拉筋，至於伸展為何比拉筋要來得好？原因就在拉筋太過劇烈，對於許多肌肉群並沒有達到放鬆的效果，反而有可能會越拉越緊繃。如果想要讓自己的肌肉群獲得舒緩，適度的伸展即可達到極大化的效果，對於背部有宿疾舊傷的車友，坐直往前趨以及抱頭式的仰臥起的動作坐盡量不要做，手伸直簡單碰到膝蓋即可。胤之坦言其實自己的柔軟度也欠佳，可以多補充鹼性的食材幫助自己放鬆，像是果醋、水果都可以讓柔軟度變好。

圖片說明：除了強大的肌耐力與技術外，柔軟度也是爬坡相當重要的基礎能力值。(禾宏文化提供)

下一頁：下坡過彎的終極奧義

騎車安全最重要，上坡容易下坡難。胤之認為下坡首重路段的熟悉度，今天如果來到一個不熟悉的路段，就請先以慢行為主去熟悉地形，不然遇到連續髮夾彎很有可能一個不留神就滑出去了。路線架構清楚速度自然可以慢慢提升，接下來制動能力的優劣就佔有舉足輕重的地位。剎車最安全的方式是兩個煞把一起按，記住是點剎，而不是完全煞死。過彎前就要將車速減低，出彎後就要將煞把放鬆，中途千萬不能煞死，否則非常容易發生犁田的情況。過彎時胤之建議將重心往後移動，並且握緊下把將身體壓低，有點類似騎重機「卡普」的姿勢，人車一體往轉彎處同傾。此時右彎抬右腳，左彎抬左腳，另一隻切記要踩到底增強穩定度。下雨天胤之的速度會趨於謹慎保守，除非是在比賽中不得不跟著人家，但胤之也曾有過在下坡轉彎處摔過車的經驗，因此對於髮夾彎會特別小心。

圖片說明：爬坡看運氣，下坡靠實力。(是這樣解釋嗎？)(禾宏文化提供)

過彎的關鍵在於滑雪技巧？！

過彎這門學問博大精深，而「路線選擇」更是其中的關隘。今天如果要右轉一個90度髮夾彎，就連身為選手的胤之也覺得這並不是件容易的事，建議車友如果在確認對向沒有來車的話，可以選擇比較靠近雙黃線的路徑再轉進來，不要很早就往最右邊的白線貼地硬轉，這樣過彎的空間才會比較大，角度同樣也不會那麼死。過彎的速度全憑心臟夠不夠大顆，如果夠膽識、不怕死、不怕摔的話，速度當然可以有所提升，前提是也要對自己的技術有自信才行。因此在熟悉路線之後，敢不敢放手一搏就是勝負的關鍵，然而只要有摔過車的人就一定會有陰影，心理的問題就只能後續靠著練習以及比賽慢慢克服了。題外話，外國人為什麼過彎這麼流暢？很大的原因是因為國外冬季有滑雪活動，許多人從小玩到大因此很熟悉曲道過彎，以至於後來練車起來事半功倍，自然就滑出漂亮的過彎了。真是太令人羨慕又忌妒了！

圖片說明：王胤之熱情慷慨地分享專業心得給台灣車友之餘，也祝福他能完成挑戰環法的夢想。(禾宏文化提供)

◎延伸閱讀：
爬坡王子王胤之訓練日誌《飲食篇》
爬坡王子王胤之訓練日誌《車服篇》
爬坡王子王胤之訓練日誌《作息篇》
爬坡王子王胤之訓練日誌《內功心法篇》

．Fight For Pink - 世界三大賽環義粉紅冠軍衫

義大利No.1 自行車服 Santini 品牌故事

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Santini從不停止創新: 從材質開發，到新製程，及跨界創意設計，不斷充滿驚喜。產品皆經職業車手嚴苛測試 (Pro Test)。Santini 的歷史，充滿世界第一的頭銜，奠定其持續創新與創意的基石。已成為自行車愛好者的首選。Made in Italy, Made with Passion.

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圖片說明：(禾宏文化提供)

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