[環島教戰篇3]簡單伸展操 肌肉酸痛說ByeBye

每天騎乘100 多公里的路途，起床光應付全身肌肉酸痛，就讓人呲牙裂嘴的！所以想要來趟舒適的環島之旅，出發前我也請教體能指導專家，教我一些關於長時間騎乘單車時的疲勞消除術及體操，十分有效！不過切記，每個伸展動作的時間大約15?30秒即可，同一的部位可以做1?3 次。呼吸要正常，不可以憋氣。伸展時只要有感覺到酸即可，不要到痛，每個人的能力不同，請大家量力而為即可。也不要用彈震式伸展，因為快速的來去來去的方式伸展，很容易受傷的喲！

◎曲腳減壓式
動作》 將左手扶著椅背保持平衡，兩腳與肩膀同寬，然後將右腳往後翹起，右手向後抓住腳踝，然後升上拉提，可以伸展到前大腿的肌肉。如此持續做15到30秒，再換邊。

功效》 伸展大腿前面（股四頭肌），也可減緩腰酸及大腿肌肉疲勞。
教練提醒
另一邊站立的腳， 膝蓋不能鎖死，保持微彎即可。

◎坐時姿勢
動作》 坐穩在椅子上，右手抓住椅墊保持平衡穩定，然後右腳試著盡量伸直，而左手試著去抓腳尖。

功效》 可減緩腹部及後大腿（腿後腱），小腿（腓腸肌、比目魚肌）肌肉的酸痛。
教練提醒
小腿想拉多一點的話，腳背就勾多一點；後大腿想拉多一點的話，膝蓋就要多伸直一點。

◎地板操姿勢
動作》 坐在地板上，一隻腳彎曲，另一隻腳伸直，然後雙手交叉，向前傾去試著抓（或碰觸）腳尖。

功效》 這個可以減緩腹部及後大腿（腿後腱）肌肉酸痛。
教練提醒
後大腿想拉多一點的話： 膝蓋就要多伸直一點。

動作》 右手向後支撐地板（手肘微彎不鎖死），右腳交叉跨過伸直的左腳，身體轉向右邊，同時左手微彎輕放在右腳大腿外側用上手臂輕輕地向左輕壓。

功效》 可以舒緩側腹部（腹內外斜肌）及屁股（臀大肌）的酸痛感。

體能指導專家出列Simon 老師
這些體操可都是邀請擁有美國運動醫療學院(ACSM)體適能健身教練及中華民國行政院體委會國民體能指導員中級證照的張舜育老師（Simon）親自指導的。Simon老師表示，緩和的運動很重要，可以幫助靜脈的血液回流心臟，也可以舒緩生理上或是心理上的疲勞或是酸痛。對女生而言更是重要，運動後的伸展，還可以讓女生的身形更加窈窕，線條更加美麗。


（圖／文：欣傳媒提供）

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