范老師的訓練日誌四天連假

By 欣單車-單車讓生活更精采2015/04/23

圖片說明：(范永奕提供)

四天的清明連假，天氣大好，郭大哥與小彬來台東騎車，4/4我們騎南橫，一起從台東出發，差別是我騎車，他們開車到海端與天龍飯店，再騎上去。這一天我在近南橫公路後，有3趟20分鐘的課表要做。第一趟還沒做完，就追上郭大哥了，進入霧鹿峽谷開始爬坡後開始第二趟20分鐘，做不到5分鐘，就發現前方塞住了，原來是前面道路施工，每50分鐘放行10分鐘。於是一行人又回頭到天龍飯店休息，等待放行後再繼續行程。過了施工路斷後，我重新開始3趟的20分鐘，做完後差不多到了向陽，同時也已筋疲力盡，還好今天有車，我不需要如平常一樣，再騎100KM回家。

圖片說明：(范永奕提供)

回想剛開始騎車時，那時騎南橫是一件大事，一群人要幾個月前事先計畫，安排好所有的交通、補給。到了當天，一大清早起床，搭車出發到海端，然後開始騎。第一次我用了四個多小時，騎上去之後彷彿像是完成了一件偉大的事一般，心中有萬分的成就。近幾年，我一樣是用四個多小時到向陽，不同的是以前由海端出發，現在是從台東市出發。明天要騎南橫，跟去騎利嘉林道是一樣的，只是時間長一點。一個人上午八點出發，中午就在山頂了，下午3點多就回到家了。騎南橫這樣等級的大山還是很累人，但是已經由大事件轉變為訓練環節中的常態：2013年在準備KOM，曾經有連續三周都騎那呢！

這樣的回顧，才懵然發現自己在十年間有多大的成長，而短時間內一天接著一天的檢視，實在無法發現自己有多大的改變。

進步總是那麼一點一滴。

2015/04/03
訓練：最大攝氧量
訓練時間：2小時53分
訓練路線：東197縣道，54-59km處
總爬升：1253公尺
訓練內容：6趟，4-6分鐘，Zone 5以上
訓練狀態與結果：
這一階段最後一次的Vo2Max 訓練，因為前天的訓練狀態不佳，讓第一趟騎的有點保守，只有達到低標，太輕鬆了。接著後面的五趟，都達到了高標。帶著滿意疲憊的心回家，準備迎接客人。

圖片說明：(范永奕提供)

2015/04/04
訓練：FTP
訓練時間：4小時07分
訓練路線：台東-南橫向陽
總爬升：2631公尺
訓練內容：3趟，20分鐘，1趟，30分鐘， Zone 4
訓練狀態與結果：
因外在因素中斷訓練是最令我覺得懊惱的，因為道路施工的關係，被迫停下來約50分鐘。不過因為停下中斷，我決定重新開始3趟20分鐘訓練，並且在最後一個20分鐘再加碼十分鐘，到向陽結束，所以這一天共做了3趟20分鐘，1趟30分鐘。最後一趟的，因為海拔的關係所以達不到Zone 4。前面的三趟很累，但是都可以達成設定的目標，尤其是每趟剛剛開始的2分鐘，感覺特別的痛苦。

圖片說明：(范永奕提供)

2015/04/05
訓練：FTP
訓練時間：3小時34分
訓練路線：利嘉林道
總爬升：2000公尺
訓練內容：3趟，30-40分鐘，Zone 3-4
訓練狀態與結果：
雙腿像是可以擠出檸檬汁一般，酸得要命，因為昨日南橫的訓練疲勞的還揮之不去。不過，酸歸酸，三趟都還是達到設定的目標功率，但是迴轉的部分就無法達到要求，是以稍重的齒比完成。

2015/04/06
訓練：全休息日
今天行程：
東海岸一日遊，吃吃喝喝的行程。