PEDRO鐵人講堂 賽前減量訓練及恢復

圖片說明：(VISION提供)

任何的耐力運動都可能對身體造成巨大壓力，這可能導致體內的肝醣(Glycogen)含量不足以及肌肉纖維受損。在您完成訓練後，恢復受損的肌肉組織，補充肝醣是很重要的，並希望在賽前幾天（週）的訓練時避免受傷。訓練後的恢復，最重要的目的在於讓運動員避免運動傷害，並且盡快恢復體能水平來再次訓練。大多數與耐力運動相關的運動傷害，都是因為長時間訓練量超越身體極限的直接結果，並且未提供身體充足的休息及營養。當您的身體經歷連續的高強度訓練，肯定會受損您的身體，而在99%的情況下要避免運動傷害是很簡單的，只要在訓練後進行正確的恢復技巧。即便您採用的是低醣飲食(Low-carb diet)，也必須確認您在運動前／後的醣類食物的每日攝取量是否足夠，這可讓您的身體在進行訓練後恢復正常的狀況。

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然而，要完整恢復肌肉的功能，光靠正確的營養補給是不夠的。雖然說營養肯定有助於身體恢復，但隨著疲勞的堆積可能會影響到荷爾蒙的水平，特別是對於耐力型運動。為了恢復荷爾蒙的水平及肌肉的狀態，多數的運動員會在賽前幾天進行「減量訓練」(Taper)。減量訓練指的是在比賽前減低訓練時數和距離，這段看似輕鬆的時間可是會讓運動員備感焦慮。在辛苦的訓練後，迎接適當的休息，這通常是在數天進行幾趟較輕鬆的訓練以及安排較長的恢復時間。大多數的低強度訓練會落在動態恢復(Active recovery)。動態恢復可協助肌肉排除因先前訓練累積的乳酸，並加速血液流量來促進恢復機能。經過證實，在訓練或是比賽後，進行減量訓練可提升耐力以及運動能力。

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對於長距離耐力賽事，有明確的減量訓練時間。例如公路車單日賽、馬拉松或是長距離賽事，僅需要2-3天的減量期。這也是肌肉在歷經辛苦的訓練後，可以恢復到正常水準所需要的時間。也有少數選手會進行更長時間的減量訓練（一週或兩週），雖然這目前並未經過研究證實，這種長時間的減量訓練在沒有過度訓練的情況下是否有效。但是對多數的耐力型運動員而言，他們時常將自己推到體能的極限，並且很有可能導致過度訓練。出於這個原因，對於缺乏經驗的新手運動員，進行較長時間的減量訓練也是不錯的主意。常見的作法是在重要比賽日前安排一整天的休息，大多數會安排在賽前兩日或一日，讓身體注滿精力，充飽肝醣儲備系統並且在比賽日火力全開。

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