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[BC]最強業餘騎士的室內訓練法

By 欣單車-單車讓生活更精采2014/03/18
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好不容易放假,想和車友一起團練,希望在比賽有更好的表現,外面的壞天氣卻令人失望,或是太過忙碌一直沒有時間外出……,這時候能派上用場的就是訓練台,現在就要來介紹頂尖業餘騎士的「室內訓練方法」!


訓練台的訓練要點
1. 直視前方
視線落在前方,注意騎姿,試著使用下把。前方放置攝影機或鏡子,視線自然就會落在前方。如果沒人提醒,視線很容易朝下,這會使得騎姿被打亂。

2. 透過影片,檢視自己的習慣和弱點,調整為正確姿勢
後背是筆直的嗎?還是彎曲著?身體會不會搖晃?試著將自己的騎姿拍成影片,會更容易發現自己的弱點。
(1)握住下把:騎在訓練台上,如果沒有辦法握住下把,實際奔馳時也同樣會握不住。身體僵硬或是騎姿不適合自己,自然難以握住,同時視線要朝向前方。

(2)抽車:試著在訓練台上抽車,抽車時很容易重心向前方移動,注意上半身的位置是否會太靠前,或是騎姿被打亂,透過拍攝影片就能夠檢查確認。

3. 克服弱點的訓練菜單
透過平常騎乘所辦不到的「高回轉」、「慢速」……等來進行訓練。
(1)輕齒比高回轉訓練
以能夠無負擔達到踏頻110轉/分的基礎訓練。設定成較輕的齒輪比,以避免心跳數提高太多、動作不流暢。
(2)慢速高負荷訓練
以一邊注意肌肉、一邊慢慢回轉為目的。要選擇較種得齒輪比,踏頻維持在50轉左右,也不能太過勉強自己,身體左右擺動就表示負荷太高了,只要緩慢的動作就好了。
(3)單腳踩踏
踩踏不順暢時,採用單腳踩踏會很有效,一開始先單腳各踩踏1分鐘,身體扭動的話是不行的喔!接著用雙腳踩踏來意識左右的動作是否有連動。

詳細內容請見BiCYCLE CLUB 第34期

訓練台訓練BiCYCLE_CLUB騎姿室內訓練下把抽車齒輪比