室內訓練的秘密 FTP(Functional Threshold Power)區間篇

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戶外訓練和室外訓練大部分以季節性來區分。春天和夏天上路騎自行車,冬天則在室內保持有氧強度,避開寒流與下雨的天氣。但室內練習真的練對了嗎 ? 許多玩家接觸Zwift以後,最興奮的馬上加入TTR的團練:把全部的時間都放在拼命的練習Vo2Max( 最大攝氧量),跑無氧能力的課表,希望墊高FTP的最大瓦數,但這樣非常容易OT(過度訓練),其實先把長時間的有氧能力提高,並且在一天課表中互換搭配,才能好好打底,讓你在無形中持續進步,本篇先讓你搞懂各區間的重點,紮實排出各區間練習時間與課表搭配。


▲金字塔訓練方式從底層慢慢往上爬才是王道。(欣單車 攝)

 

科學化室內訓練 FTP怎麼來

長時間有氧能力比較沒有數據,現在最熱門FTP 這個指標大家都在講,FTP理論上測試60分鐘也是最準的,但這只是理論,實際並不一定是這樣。因為測試60分鐘的長度,一般難在1小時保持專注,用的20分鐘的測試方法是比較常用的做法。

測試分3個部分,熱身,測試,放鬆。在訓練台測試20分鐘以上是最方便的測試方法,當然測試不是一次就搞定,之後需要每月測2次,至少每月也需要測1次。如何知道FTP變化 ? 比如閾值區間訓練時覺得變輕鬆了,或相同訓練心率降下去了,那就是有氧能力提升了,這就是室內訓練的好處。


▲玩家接觸Zwift以後,最興奮的馬上加入TTR的團練:把全部的時間都放在拼命的練習Vo2Max( 最大攝氧量)。(欣單車 攝)

最後需要注意一點,FTP在不同的地方測出來的數字是不同的,一般練習台會比真實道路上低一些。同樣測試的訓練台,就要在那台上訓練這樣才會有相對參考依據。


▲別忘了讓室內訓練與戶外訓練穿插,才是互相搭配的好方法。(欣單車 攝)

 

完整的列出區間強度與功能

  • Active Recovery (Level 1):

這個區間的功率小於55%的FTP,基本上在這個功率下,運動的時間可以無限長。這個區間可以做為回復區間。在這個區間時,剛好可以練習迴轉速,拉高至95轉以上保持屁股不要跳動。

  •  Endurance (Level 2):

這個區間的功率範圍為56% ~ 75%,在這個區間,可以持續輸出約五個小時,平常道路上固定時間長途騎車,主要練習這個區間。這個區間可以加強乳酸閥值和肌肉中的肝醣儲存。可以提升固定速度下的有氧耐受度。

  • Tempo (Level 3):

這個區間的功率範圍為76% ~ 90%,這也是車隊常說的跑節奏速度,如果訓練時間有限可以多練習這個區間,並且你想提升你的耐久度,認真在這個區間就是最實在的練習。

  • Sub-Threshold (Low Level 4):

這個區間的功率範圍為88% ~ 94%,它又被稱為sweet spot(甜蜜點),意思是在升高FTP的數值、疲勞和訓練上取得一個平衡。在練習高強度間歇訓練之前,多花時間在這個區間,可以幫助建立更強的有氧能力基礎。

  • Threshold (Level 4):

這個區間的功率範圍為91% ~ 105%,工作在這個區間可以直接墊高FTP。 因為這是高強度區間,一般人難以維持30min以上,通常會以間歇訓練的方式,達到目標的訓練時間,但這已經在無氧與有氧之間轉換,請不要為了最大FTP狂練這課表。

  •  VO2max (Level 5):

這個區間的功率範圍為106% ~ 120%,顧名思義,這個區間目的在加強VO2max。 VO2max指的是最大耗氧量,工作在這個區間可以維持3~8min,其實對一般業餘車友來說,一個禮拜練1~2次就夠了。

  •  Anaerobic Capacity (Level 6):

這個區間的功率範圍為121% ~ 150%,可以增強身體的無氧耐受力。 因為強度很高,在訓練中容易受傷,訓練前需注意身體狀態。

  •  Neuromuscular Power (Level 7):

這個區間的功率大於150%,基本上無法持續超過10秒,可以在長時間的訓練中,加入5~10秒的衝刺。


▲扎實的執行區間練習,才不會浪費訓練台的功能。(欣單車 攝)


對於一般市民騎士而言,最有效的訓練區間是Level 2 ~ Level 3,的基礎苦功,主要目的在增強有氧能力,包含耐力、FTP及VO2max。 必須有耐力做基礎,之後的速度訓練才能有效果。 花時間在Level4及Level5的間歇訓練上,可以快速地提升FTP及VO2max, 但這一切都是假的,沒有有氧耐力做基礎,所有的自行車比賽或活動不會只有20分鐘,上場後會發現前半段無法穩定的跟到團隊,也容易因一下慢一下快更容易快速疲勞。


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