室內訓練的秘密 FTP(Functional Threshold Power)區間篇

戶外訓練和室外訓練大部分以季節性來區分。春天和夏天上路騎自行車，冬天則在室內保持有氧強度，避開寒流與下雨的天氣。但室內練習真的練對了嗎 ? 許多玩家接觸Zwift以後，最興奮的馬上加入TTR的團練：把全部的時間都放在拼命的練習Vo2Max( 最大攝氧量)，跑無氧能力的課表，希望墊高FTP的最大瓦數，但這樣非常容易OT(過度訓練)，其實先把長時間的有氧能力提高，並且在一天課表中互換搭配，才能好好打底，讓你在無形中持續進步，本篇先讓你搞懂各區間的重點，紮實排出各區間練習時間與課表搭配。

▲金字塔訓練方式從底層慢慢往上爬才是王道。（欣單車 攝）

科學化室內訓練 FTP怎麼來

長時間有氧能力比較沒有數據，現在最熱門FTP 這個指標大家都在講，FTP理論上測試60分鐘也是最準的，但這只是理論，實際並不一定是這樣。因為測試60分鐘的長度，一般難在1小時保持專注，用的20分鐘的測試方法是比較常用的做法。

測試分3個部分，熱身，測試，放鬆。在訓練台測試20分鐘以上是最方便的測試方法，當然測試不是一次就搞定，之後需要每月測2次，至少每月也需要測1次。如何知道FTP變化 ? 比如閾值區間訓練時覺得變輕鬆了，或相同訓練心率降下去了，那就是有氧能力提升了，這就是室內訓練的好處。

▲玩家接觸Zwift以後，最興奮的馬上加入TTR的團練：把全部的時間都放在拼命的練習Vo2Max( 最大攝氧量)。（欣單車 攝）

最後需要注意一點，FTP在不同的地方測出來的數字是不同的，一般練習台會比真實道路上低一些。同樣測試的訓練台，就要在那台上訓練這樣才會有相對參考依據。

▲別忘了讓室內訓練與戶外訓練穿插，才是互相搭配的好方法。（欣單車 攝）

完整的列出區間強度與功能

• Active Recovery (Level 1):

這個區間的功率小於55%的FTP，基本上在這個功率下，運動的時間可以無限長。這個區間可以做為回復區間。在這個區間時，剛好可以練習迴轉速，拉高至95轉以上保持屁股不要跳動。

• Endurance (Level 2):

這個區間的功率範圍為56% ~ 75%，在這個區間，可以持續輸出約五個小時，平常道路上固定時間長途騎車，主要練習這個區間。這個區間可以加強乳酸閥值和肌肉中的肝醣儲存。可以提升固定速度下的有氧耐受度。

• Tempo (Level 3):

這個區間的功率範圍為76% ~ 90%，這也是車隊常說的跑節奏速度，如果訓練時間有限可以多練習這個區間，並且你想提升你的耐久度，認真在這個區間就是最實在的練習。

• Sub-Threshold (Low Level 4):

這個區間的功率範圍為88% ~ 94%，它又被稱為sweet spot(甜蜜點)，意思是在升高FTP的數值、疲勞和訓練上取得一個平衡。在練習高強度間歇訓練之前，多花時間在這個區間，可以幫助建立更強的有氧能力基礎。

• Threshold (Level 4):

這個區間的功率範圍為91% ~ 105%，工作在這個區間可以直接墊高FTP。 因為這是高強度區間，一般人難以維持30min以上，通常會以間歇訓練的方式，達到目標的訓練時間，但這已經在無氧與有氧之間轉換，請不要為了最大FTP狂練這課表。

• VO2max (Level 5):

這個區間的功率範圍為106% ~ 120%，顧名思義，這個區間目的在加強VO2max。 VO2max指的是最大耗氧量，工作在這個區間可以維持3~8min，其實對一般業餘車友來說，一個禮拜練1~2次就夠了。

• Anaerobic Capacity (Level 6):

這個區間的功率範圍為121% ~ 150%，可以增強身體的無氧耐受力。 因為強度很高，在訓練中容易受傷，訓練前需注意身體狀態。

• Neuromuscular Power (Level 7):

這個區間的功率大於150%，基本上無法持續超過10秒，可以在長時間的訓練中，加入5~10秒的衝刺。

▲扎實的執行區間練習，才不會浪費訓練台的功能。（欣單車 攝）

對於一般市民騎士而言，最有效的訓練區間是Level 2 ~ Level 3，的基礎苦功，主要目的在增強有氧能力，包含耐力、FTP及VO2max。 必須有耐力做基礎，之後的速度訓練才能有效果。 花時間在Level4及Level5的間歇訓練上，可以快速地提升FTP及VO2max， 但這一切都是假的，沒有有氧耐力做基礎，所有的自行車比賽或活動不會只有20分鐘，上場後會發現前半段無法穩定的跟到團隊，也容易因一下慢一下快更容易快速疲勞。