2020臺北馬拉松攻略-專訪李智群教練

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檢舉

▌年度跑界盛事-臺北馬拉松 ▌

每年跑界最大型的比賽非臺北馬拉松莫屬,也被跑友開玩笑稱為大拜拜盛事,除了通過AIMS/IAAF協會賽道認證外,也通過世界田徑總會(WA)銅標籤認證,成為臺灣唯一通過認證的市區馬拉松,每年都成為跑友搶抽籤報名的重要賽事。

臺北馬拉松作為臺灣最具代表性的城市馬拉松賽事,在2020年有了重大的變化,與往年不同的是今年路線有了不小的改變,除了保留城市馬拉松的繞經景點與觀光結合外,路線也變得更順暢,減少了許多轉角,以往在最後幾公里的高架道路與地下道上下坡,每次都讓跑友覺得備感艱辛的路段,今年也改成全平面道路,不僅不用像以前那麼辛苦,也有機會創造更好成績。

▲2020臺北馬拉松全馬路線圖


▲2020臺北馬拉松半馬路線圖

調整新路線 教練分析全攻略
今年的路線改變,應該也是主辦單位聽到跑友多年來的建議,舉辦城市馬拉松在路線安排的困難度遠高於其他馬拉松賽事,這次路線的改變相信是經過許多努力的成果。有參加今年臺北馬拉松的全馬或半馬跑者,又要如何趁著這次路線變化帶來的優勢,好好準備呢?

我們邀請到跑友心目中「最強市民跑者」,同時也是Nike+ Run Club(NRC)的臺灣區教練 李智群 來幫我們分析臺北馬拉松新路線攻略,也分享賽前如何準備?比賽時的注意事項,對這次參賽的跑友來說,應該很有幫助。



智群教練小檔案

【經歷】
捷運系統工程師
NIKE NRC台灣區教練
森林跑站跑班教練
H2C訓練班教練
臺北市運動熱區臺北馬訓練營總教練

【戰績】
2016 臺灣 Spartan 障礙賽冠軍
2016、2017 雙溪櫻花馬拉松冠軍
2019 開廣飛跑盃50K超馬冠軍
2019 昆山馬拉松(中國) 全馬成績 02:38:22 ★個人PB
2014、2017、2019 Wings For Life 全球路跑-台灣賽道男子冠軍

▌新路線是破PB*的好機會? ▌

●機會一 轉彎處大幅減少
每年臺北馬拉松(以下簡稱臺北馬)起跑後,就要開始「繞著市府跑」,尤其是起跑時人數多,遇到轉角都會發生人群擠在一起,需要減速或閃躲人群,況且是繞著市府跑就要經過5次的90度轉彎,今年路線起跑後就是沿著仁愛路,筆直的抵達景福門,在這段約5K的里程,可以好好調整自己的配速及呼吸,不用再受到轉角需減速或超車困擾而影響跑步的節奏,以全馬路段來說,轉彎更減少了10個,每個彎省個1-2秒的話,累積節省的時間也不少,大家常說好的開始,是成功的一半,也是一樣的道理。

*PB(Personal Best) 個人最佳成績


▲往年起跑就要繞著市政府跑,共有5個90度直角轉彎

●機會二 避開堤內曲折逆風段
經常跑河堤的跑友都知道,有時冬天河濱的風勢強勁,雖然順風跑起來省力,但是遇到逆風時,就會飽嚐苦頭,「事倍功半」大概是最好的形容詞,不僅更耗費力氣,要控制配速更不容易,每K掉個10秒都有可能,這次不像往年一樣在17.5K處,轉進基16號水門,進到河濱,而是繼續沿樂群一路上堤頂經環東往南港經貿園區,雖然也可能會有逆風問題,但是風勢會較小,且避開堤內來回曲折的路段,可以節省不少體力。


▲今年全馬路線不用轉進基十六號水門,繼續前行即可

▲往年全馬路線進水門後,需來回折返跑,順逆風交錯,比較難配速

●機會三 折返點由成功橋改內湖機廠
之前在27K左右,會出河濱水門再轉上成功橋,下橋又轉進水門,這邊的彎像是呂字型,之前筆者跑的時候,總覺得是30K左右的撞牆期來了嗎?要上上下下跑真的內心也在撞牆,今年路線延伸,多了一個景點到南港展覽館,雖然有M字型的彎,在經貿一路上的內湖機廠折返,然後從基1號水門進河濱,但是感覺還是比之前的呂字路線順暢多了。


▲往年全馬路線在27.5K處的成功橋呈呂字形折返路線

▲今年全馬路線新增的成功橋至內湖機廠段

▲繞經南港展覽館後,沿港東街進入河濱跑道

●機會四 磨人高架橋與地下道變成可衝刺全平道路
不管是全馬或半馬參賽者,都會對賽程末段,靠近健康路約38K處的高架橋與41K基隆路地下道,留下深刻印象(或是痛苦回憶?),有些人在上高架時因為肌力耗盡,就抽筋了,就算是捱過了這段,但是到最後的魔王關(基隆地下道),抽筋變成是避不掉的噩夢。今年在健康路就轉三民與南京東路,沿途是全平面的道路,可以更放心釋放最後一點能量,提高跑速,奔向臺北田徑場,接受全場環繞式的歡呼,是不是想起來就很興奮?半馬則是因為田徑場容納人數的關係,無法安排半馬進場,終點改在號稱臺北華爾街的南京東路上,雖然可惜,但應該也是目前無法解決的遺憾。


▲往年全馬及半馬路線末段都需經過高架橋與地下道上上下下的考驗

▲從38K處開始進入市區,全平面道路可以進行最後衝刺

▲全馬路線最後的終點-臺北田徑場

▌賽前佛腳怎麼抱?抱對也能提升表現! ▌

如何準備好一場比賽?如何爭取更好的成績?或是不求太多,如何安穩跑完一場比賽?有著優異成績與比賽經驗的智群教練分享了他自己平常練跑,參賽,與跑班教學的經驗,提供準備參加臺北馬的跑友參考,當然也不僅適用臺北馬,對於自己平常練習,或是參加其他比賽,都是很好的參考。

平常練習的準備課表
星期一 慢跑40分鐘或全休
星期二 間歇訓練
星期三 慢跑40分鐘
星期四 持續跑訓練/變速跑訓練
星期五 慢跑40分鐘
星期六 慢跑40分鐘
星期日 LSD長跑(山路or平路)

以上是教練建議的課表,我們可以從課表發現,周二四是強度較高的訓練,周日則是長跑,其他平日就都是慢跑40分鐘,教練表示,周訓練課表是建議每天都跑,或是只休周一,除了強度課表,慢跑也很重要,速度則因人而異,只要跑起來輕鬆即可(E配速),不但有助快速排除前一天強度跑累積的乳酸,也能維持跑感,慢跑量的累積,對於增進長程的耐力很有幫助。

●賽前一周的準備
教練提醒不管之前的練習如何?賽前2周跑步的能力差不多已經底定,維持住最好的狀態是避免前功盡的要素之一。在賽前一周,睡眠休息要充足,但因為每個人恢復能力不同,恢復較慢的跑友在賽前一周可以都排慢跑課表即可,恢復較快的人,仍然可以進行速度訓練,但是切記時間不要太長,可以在例如10K的里程內穿插一些1K的節奏跑,既可維持跑感,也不會造成疲勞。

飲食的方面,這周飲食份量稍減,同時可以運用肝醣超補法,前面幾天蛋白質補充比例提高,醣類(碳水化合物)降低,讓身體吸收較多的蛋白質運用在肌肉上。


▲多補充蛋白質,可以彌補肌肉的消耗與流失

裝備的整理也很重要,即使是想穿跑衣褲及跑鞋或眼鏡等貼身裝備進行比賽,建議最好在假日LSD長跑練習時就先試用,以確保都沒問題,不然還是穿著舊的裝備會保險得多。

●賽前一天的準備
到了賽前最後一天,可以進行40-60分鐘的漸速跑,前20分鐘熱身慢跑,後面進行全馬及半馬配速節奏跑,讓身體記憶不同強度,以因應隔天比賽在賽道可能遇到不同速度的調配。

飲食則繼續肝醣超補法,最後一天少量多餐,盡量補充碳水化合物,比如麵包、飯、麵之類的醣類食物,快速轉存為大量肝醣,作為隔天比賽可供消耗用。


▲最後一天可多補充如麵包、飯、麵等醣類食物

裝備的部分也要在這天清點準備完畢,號碼布、感應晶片、足夠的能量膠等補給品數量,以一場全馬賽事來說準備個5-6包能量膠是差不多的,盡量也別選擇太黏稠的能量膠避免難以下嚥。

●比賽當天的準備
相信到了比賽當天,大部分的跑友應該都是興奮與擔心的心情交雜,有可能前晚還睡不著,建議前一晚還是盡早躺平,試著入睡,有充足睡眠,有助比賽精神狀況,賽前2小時吃早餐,就吃平常習慣吃的食物就可以,也比較保險,出門前排空腸胃,補充運動飲料,但要注意賽前30分鐘內就不要再喝水,避免比賽時想上廁所。

比賽時的小撇步讓全程更順利 ▌

●配速策略
若身體素質佳,恢復快者,可嘗試起跑時先加速,避開人群推擠,拉高心率,此時還有大量腎上腺素可利用,冬天約2K後再降至目標配速,夏天則是1K左右。一般跑者則可採用整段配速盡量前慢後快的策略,不要一開始就超過目標配速,或是前段跑起來就覺得累的話,更應該即時降速,避免後半段沒有體力維持配速。

●跟跑策略
前面有集團的速度跟自己目標差不多的話,可以跟跑擋風,但是如果感覺快踩到前一個跑者的腳跟時,表示自己可能比集團快了,可以考慮輪流出來當火車頭帶跑,但是仍須注意速度控制的穩定。

▲跟跑可以擋風,跟著團體前進也比較不會有想放棄的念頭

●天候策略
因為根據之前歷屆台北馬的天氣狀況經驗,有時候天氣寒冷、有時炎熱、有時大雨滂陀,一般跑步時身體會發熱,穿著背心及飄飄褲即可,但是因為每個人對溫度感受不同,如果怕冷,可以攜帶一件可摺收的輕薄外套以備不時之需。

▲注意襪子選用材質,鞋帶綁到適合緊度避免腳趾滑動,水泡發生機率即可降低

●補給策略
天氣炎熱的話,水份的補給更重要,建議每個補給水站都要進站去喝,水與運動飲料都各喝半杯,甚至是都喝運動飲料也可以。若是跟集團跑,可以在第3-4桌再拿,避免取水的停頓影響到後面的跑者。

▲每站補給,每次都喝水+運動飲料,或是都喝運動飲料也可

能量膠原則是每7.5K吃一包,半馬可以不需要,全馬則約需要5包,但可預備一包以免意外掉落,若褲子不夠放,也可以穿戴袖套,塞在袖套裡,也是個變通的方法。另外也可以攜帶鹽錠備用,感覺到快抽筋的話,可以補充一下。

▲能量膠可多帶一包,沒帶夠就只能看別人吃了

●裝備策略
衣褲建議使用較輕薄的背心及飄飄褲,比較有助於排汗及散熱,襪子避免全棉材質,選用混合聚酯纖維材質比較好,尺寸比平常的小一號,這樣會有穩定腳掌肌肉的效果,也能避免鬆垮的摩擦問題。鞋子因為每個人腳型不同,腳趾前方與鞋頭保持約一根手指距離,鞋帶每孔綁的力量平均,繫到最後一孔以穩定腳踝,最後打蝴蝶結時多繞一圈,以增加摩擦力,避免比賽時鞋帶掉落,這些都是避免起水泡的好方法,男生跑全馬也可以在胸部貼透氣膠帶避免磨破皮膚。

●抽筋防護策略
通常是在賽程的末段,因為肌肉長時間的運動疲勞,或是身體電解質不足,誘發抽筋現象,這是許多跑友的大困擾,畢竟一抽起筋來,不僅速度會掉,也會感覺很痛苦。教練建議可以慢慢降速,若過一陣子抽筋感比較輕了,再嘗試把配速加回來。也可以將力量稍微轉換到另一隻沒抽筋的腳,但是因為會有代償作用,所以要視情況再轉換回原本抽筋的腳,雙腳輪替,但是都沒用的話,表示肌肉已經超出負荷到極限了,就要考慮是否放棄目標,慢跑或走路回終點了。

經過智群老師專業的攻略分享,從訓練到賽前練習,甚至比賽時的注意事項,加上在這次更改路線的契機下,相信跑友們都能創造出更好的成績,以及平安完賽!

※以上地圖資料及個人照感謝李智群教練提供


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