胡程鈞的運動科學演繹走在世界尖端的訓練法則

By 欣單車-單車讓生活更精采2017/01/12

圖片說明：運動科學可以幫助學員用最聰明有效率的方式，藉此突破自身的瓶頸。(蔡克辰攝)

一個正常健康的人，或許他有體力可以跑10~20公里不等，但卻無法確實掌握自己使用的究竟是「有氧能力」還是「無氧能力」在運動。但如果依照胡程鈞的運動科學方式檢測，那麼就能準確查出身體到底是有氧能力還是耐受力不足，再依照數值去執行破壞性的訓練，藉此達到提升體能的效果。胡程鈞教練要告訴大家一個觀念，其實所有的訓練對身體而言，都是一種適度性的破壞，運動科學教練存在的目的，就是為了監測所有的破壞強度與量度，並在一個訊動周期內去創造穩定的成長。

圖片說明：文青質男胡程鈞目前任職《WayPoint鐵人工廠》運動科學教練。(蔡克辰攝)

運動其實是一門生動的數學課

為了讓大家能夠更進入狀況，我們就先用單車部分來做解釋好了。自行車運動最常用來檢測的方法是FTP (Functional Threshold Power)，它能測量出一小時內持續輸出的泛函臨界功率，這項數據同時也可以回推自身的乳酸預值。當你得出數據之後，你大概就知道這個學員本身的能力素質在哪個級別，接著再用這個強度放進課程內做調整。所以在訓練過程中，教練都會依照你本身能力去做標準，不會出現過度訓練或是訓練強度不足的問題。如果將運動項目轉換成跑步，那麼教練也可以透過12分鐘的路跑中回推3000公尺，這些測試都可以驗出你的臨界速度值在什麼範圍。

圖片說明：FTP可以精準的測出學員目前所能產生的泛函臨界功率，並從中對應的訓練菜單。(蔡克辰攝)

運用高科技裝備掌握身體及時脈動

來到《WayPoint鐵人工廠》，第一步就是讓教練協助你進行前測，在得出體適能的數據後，就能清楚知曉有氧期和無氧期的心率數值為多少，並透過這些數據去監控每次的訓練。如果課程是要求在有氧區間內的活動，那麼訓練員就會嚴格控制學員的心率不會觸及無氧的心率，並且在課程結束後進行後側，從中討論進步的幅度以及需要改善的空間。進步有限究竟是課程安排？還是執行力不夠？抑或吃太飽、睡不好，甚至連工作太疲勞等因素，都會透過教練與學員之間的溝通去找出答案。此外，教練都會備有一組心跳帶以及GARMIN手錶，全程讓學員配戴以方便教練掌控身體的狀況。

圖片說明：隨時用心跳表監控學員的心率數據，維持在最佳運動區間。(蔡克辰攝)

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一般的運動玩家在外面其實已經練得很兇了，但他們卻不知道該怎麼去有效規劃自己的訓練方式，以至於練到後來會進入高原期的停滯狀況，無論再怎麼努力練就是突破不能。這時運動科學教練能夠幫助學員去改變原本的訓練方式，在他的運動週期裡做一些適度變化。因為人體的適應性非常難纏，必須視情況去破壞他的規律，不然身體永遠都會停留在一個穩定的階段。畢竟破壞之後才會成長，所以運動科學教練必須去監測學員平常的訓練模式，同時清楚練習的實際情況又是如何？知曉評估後再去從訓練中做調整。另外除了在室內健身房監控外，教練也會到室外操場或游泳池去測試每位學員的身體狀況。

圖片說明：室內監控所用的器材軟體都相當高科技，讓學員體驗世界級的訓練課程。(蔡克辰攝)

興趣優先 V.S. 揠苗助長

對於原本沒在運動，突然下定決心要鍛鍊身體的族群而言，胡程鈞教練認為首先要讓他們對運動產生興趣這點很重要，用最快最有效率的方式幫助他感受身體轉換的情況。當學員發現身體真的變好，體能確實進步了，自然就會產生興趣，之後教練才會介入更高階的課程，以便養成學員良好的運動習慣。但是中間的訓練過程還是得循序漸進，不能劈頭就來個高強度間歇運動，不然可能沒兩三個小時就棄權說掰掰了。

圖片說明：運動本身就是一件愉快的事情，培養成習慣之前要盡量讓學員懂得其中的趣味和助益。(蔡克辰攝)

室內比室外訓練更加有效率

至於原本就有在運動，卻想要升級更PRO的朋友，胡教練會先記錄學員的周期訓練概念，要知道訓練存有不同的分級和目的，必須去做一個堆疊動作才能有效提升體能。假設以鐵人三項來講，這項運動並非只是單純做好游泳、騎車、跑步就能搞定的，中間還必須進行肌力訓練才有辦法應付高強度的競賽。室內的訓練其實比你想像中的還要重要，跑步機或是自行車訓練台都是非常有效率的訓練機器，這可是不少國家級菁英選手普遍認定的事實，可別再傻傻地以為只有在戶外做訓練才有用唷！此外程鈞教練會先了解選手預定的目標再做規劃，像是今年的重要賽事有那些？假設選手想要拚全運會，那麼選拔賽和積分賽就得沙盤推演該拿下幾場，這些都得仰賴專業的運動科學教練來幫選手劃分。

圖片說明：除了實質的鍛鍊外，持續溝通並設定目標也是激勵學員奮發向上的重要關鍵。(蔡克辰攝)

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如果學員本身有受傷情況，那麼團隊的AT防護員就會適時介入，如果問題在可以處理的範圍內，那教練當然能夠協助並加以改善；但假使情況超出負荷，團隊評估後也會立即進行轉介醫院診所的動作。其他像是患有高血壓、糖尿病的學員，在訓練過程中程鈞教練會更專注在他們的心率變化上，隨時評估訓練強度是否太高？臉色是否不太對近？在訓練前是否有進食或吃太飽的狀況？合格的教練得完全掌握學員狀況，必要時立即停止休息，並且補充適度的養分。胡程鈞教練表示，即使身體患有宿疾，但只要透過正規方式，並且循序漸進地鍛鍊，重拾身體健康是可以慢慢一步步堆疊累積起來的。

圖片說明：隨時監控學員的身體狀況，讓運動更添一份安全與保障。(蔡克辰攝)

●教練基本介紹
胡程鈞（Jingle）-鐵人工廠運動科學教練
國立體育大學教練研究所碩士
2012年倫敦奧運運動科學專任助理
支援舉重代表隊運科訓練支援（銀牌)
2010年亞洲運動會運動科學兼任助理
支援鐵人三項選手自行車項目技術分析（ＥＭＧ）
支援龍舟隊技術診斷介入

◎《WayPoint鐵人工廠》