一日系列教戰守則 今天的我沒有極限
By 欣單車-單車讓生活更精采2016/02/26
圖片說明:完善的配件以及刻苦訓練,這兩項絕對是想要成功制霸長距離挑戰的基石。(自行車新文化基金會提供)
「一日北高」顧名思義也就是在24小時之內,騎自行車,從台北出發,一路往南抵達高雄。當然除了這個之外,還有一日雙塔、一日台九、兩日環島等等縱貫台灣的挑戰。你說一日北高難不難?一天騎個三、四百公里,一定有難度。不過正因為有難度才有挑戰的價值。可是,在有準備的情況之下,一日北高也沒想像中那麼困難。所以在挑戰之前,請先確認一下幾件事情:
圖片說明: 好好將你的愛車打理好,它將陪伴你車手好一段漫漫長路。(自行車新文化基金會提供)
行前準備
適合熟悉的裝備
1.頭盔:一定要戴頭盔!留得健康在,不怕沒車騎。別忘了確認頭圍大小,頭盔繫帶要扣好扣緊!鬆緊度是將嘴大開有束縛感為標準,沒戴好跟沒戴是一樣的!很重要!很重要!很重要!
2.帥氣的排汗車衣:好的車衣讓你看起來帥氣!排汗功能好,騎起車來不悶熱啊!
3.硬底鞋或卡鞋:硬底鞋能增加踩踏的支撐性;卡鞋卡踏則能使腳板合一,是增加踩踏效率的利器。別小看這增加的15% 踩踏效率,長距離騎乘差異很大;同時,卡踏在踩不動時可以用拉的,拉不動時用前後推的。
4.車褲:好的車褲能有效減少騎乘時屁股的不舒服,大大的增加完騎的機率。380公里的騎乘,屁股不可能不痛的。但是常常變換位置,左右前後移動1-3公分或站立抽車都可以有效避免疼痛加劇!
5.前後燈: 在夜晚騎乘的時間會比白天多很多,合適的燈具可增加安全性。
6.碼表:明確掌握目前的進度跟流程!
7.雨具跟風衣:台灣天氣多變化,早晚溫差大,雨具和風衣都要備著。
8.有變色功能或能替換鏡片的太陽眼鏡:深色鏡片白天防曬,透明鏡片夜間擋風,下雨時也好用!
9.冬季或春季挑戰,通常溫度都很低,請以洋蔥式(內搭衣, 車衣, 風衣, 雨衣...)的穿法,天冷時還可攜帶暖暖包。另外,準備一到兩套車衣還有襪子預備著,在下雨入夜後溫度降低時可以替換!(有補給車放補給車上,沒補給車放背包裡)
10.一支能上網並具有導航功能和求救的手機。
11.頭巾、手套、袖套、腿套、鞋套則視個人需求自行選配。
圖片說明:工欲善其事,必先利其器。騎車的事前準備可要好好再三確認。(自行車新文化基金會提供)
貼心小提醒
1.長途騎乘要先試裝備(比如說:下雨的雨具?要找下雨天來試,最少要50km以上)以前騎可能下雨沒帶裝備,還是要特別挑下雨天出去騎來試裝備。
2.另外,裝備雖然要輕裝,但也不要背在身上,用防水座墊包(要大型的)讓車子背行李,以減輕身體的負擔。
3.再來,燈具要夠亮,在夜間或視線不良的狀態下,請開恆亮(千萬不要用閃爍模式)因為閃爍等情況會造成視覺疲勞,容易頭暈想睡;晚上騎乘要穿反光背心。
4.最後,最好有擋泥板(雨具跟擋泥板的結合,會增加身體的舒適度,不會全身髒兮兮)
5.若路況允許,請騎在白線內50公分. 這是汽機車輪胎最常壓過的地方,破胎機率較低。千萬別騎在標線上,那是最光滑、車胎最易打滑的所在。
6.其他備品(列表):行動電源(給手機跟garmin充電用,手機是不會撐過24小時的)、零錢、健保卡、肌樂、防曬乳、隨身工具、挖胎棒、備用的內胎、打氣筒或是氣瓶、浴帽、拖鞋、塑膠袋、哨子、防曬油、防摩擦霜, 、個人藥品、小喇叭(聽一些音樂提神囉!不要戴耳機, 會聽不到後面的聲音!)
圖片說明:小撇步能讓長距離挑戰更為輕鬆,千萬別輕忽這些細節唷!(自行車新文化基金會提供)
行進中
節奏
1.每個人撞牆期出現的時機都不同,這取決於你的練習量。不過,大致上來說在200公里到250公里左右會開始出現,一般來說南下至雲林是撞牆期,但經過嘉義你就不可能放棄了。加油! 頭過身就過了。另外,就是晚上十點過後,體能下降,精神容易恍惚,要特別留意!
2.保持均速在25公里以上,每騎20公里請休息10分鐘或是每騎50分鐘休息10分鐘,休息是為了能騎更遠。這樣理想值在19小時就能騎完380公里!(多出來的五個小時在發現距離超過380公里時,還能游刃有餘的休息或補救!)
3.切勿爆衝或忽快忽慢,這是長期抗戰,目標放遠喔!
4.每100-150公里安排大休息30-60分鐘,用餐或小憩都可以。中午過後跟傍晚時,也可以小睡10-15分鐘,這樣在晚上十點過後才不容易恍神或想睡!
圖片說明:跟上節奏了嗎?改快調整呼吸喝口水吧!(自行車新文化基金會提供)
騎乘
1.平時練習請讓迴轉速維持在每分鐘70-90下的踩踏頻率,這是可以騎最久、最遠的踏頻。上坡輕踩、平路高速、下坡溫身,無論任何路段,儘量保持70-90下/分鐘!實際騎乘時,請記得一直踩、一直踩、一直踩、一直踩、一直踩、一直踩就會到了!
2.遇到紅綠燈請遵照燈號,以策安全。雖然紅燈一定要停,但走走停停最耗體力,避免方式就是抓紅燈時間,慢速移動都比停車起步省力很多。
3.遇到紅燈時別忘了先將檔位變輕兩檔,綠燈起步時會輕鬆許多;停紅燈時善用路邊緣石墊腳,如此就可以坐在座墊上,不用下車!
4.隨時留意自己的騎乘姿勢。
5.抵達終點時,當然要拍照!請先整理服裝儀容,頭盔戴正,比出在最得意的姿勢,露出最燦爛的笑容,拍下最滿意的照片。
圖片說明:總之一句話,想要挑戰一日系列成功,沒有奇蹟只有累積喔!(自行車新文化基金會提供)
補給跟飲食
1.出發前先吃根香蕉跟一頓好的早餐,然後在每一次休息時都一定要吃東西。香蕉,地瓜, 能量包, 巧克力,小羊羹, 熱豆漿,熱巧克力飲品都行!
2.然後每2-3小時要吃多一點,總之要少量多餐!
3.公認最佳休息點就是連鎖超商。補給、如廁都方便,台灣超商密度世界第一,是長途騎乘的好搭檔。
4.水以一瓶500-750cc為佳!多帶都是虐待自己而已,西半部超商都很方便的。但是,可以多帶一包能量包跟自己喜歡的零食在包包裡,以防突然餓了或是遇到撞牆期會恍神,吃了會讓自己心情好一些!
圖片說明:總之一直吃、一直吃、一直吃、一直吃、一直吃就對了!(自行車新文化基金會提供)
如何回到溫暖的家
路線分析
1.目前最熱門的,就是地表最強的「阿伯路線」! 走台15,接西濱61,然後是台17。一路都在海邊,風力最強,紅綠燈最少,距離最短;缺點是濱海路段的超商較少,要先規劃好沿途的補給計畫。
2.另外, 還有日前已經完成的「環島一號線」!只要從台北市區,沿著環島一號線的指標到高雄市區,就不怕迷路, 而且沿途都有補給點。
3.還有一個最簡單的「台一線」選項!不過紅綠燈是一大挑戰,會讓節奏被打亂。
4.最後是丘陵起伏的「台三線」! 除了紅綠燈外, 還有很多很多很多的起伏,越到後面越感困難,不過完成後也會很有成就感。
貼心小提醒
一日雙塔請走海邊!不然這520公里很難完成喔!一日台九,我只能請上帝保佑你了!!!
圖片說明:(BH提供)
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協力單位:自行車新文化基金會
一日北高一日雙塔一日系列攻略BH
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