【滑雪受傷三部曲】髕腱二部曲- 失控的髖關節

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作者:力康運動醫學中心 /物理治療師 楊承翰

在上一篇文章 髕腱炎首部曲- 斷開緊繃的連結 ,我們提到了主要肌群的放鬆,當膝蓋周遭的肌肉都有了適當的柔軟度,關節本身的壓力減輕,發炎的髕腱會隨著時間一點一滴重建強度,終於經過了1個禮拜,臏腱已經接近無感,有些人終於忍不住想要先去健身房或是球場試試身手。

於是看似無法打破的循環就這樣找上門。疼痛-休息-肌肉弱化-運動-疼痛,無止盡的疼痛循環就這樣陪伴了許多人走過他們的運動歲月,為何有了柔軟的肌肉,卻還是無法避開疼痛輪迴呢? 轉頭看看自己的屁股,回想一下上次運動時,屁股是否會感到肌肉痠痛,如果答案是從來沒有,那你可能要注意自己的髖關節已經失去了控制。

以臀部來說,重要的肌肉群有兩條最常被提到,負責後伸動作的臀大肌 和外展穩定的臀中肌。

現代的工作型態,大部分的民眾都是以坐姿完成,不管是學校教室的學生、科技公司的工程師、銀行的理財專員、開車送貨的司機等,下班後回到家也是坐著繼續看電視、吃飯、滑手機,一天坐著的時間實在太長,臀部的肌肉動作訊號受到了抑制,後伸動作需要用到的主角會慢慢轉移成較靠近膝蓋的膕旁肌群,而外展穩定的動作則轉移到腰部的內外斜肌。運動時間一長,疼痛便會出現在膝蓋以及腰部,這就是常見的下交叉症候群。

另外伴隨著臀肌無力,髖關節的動作在日常生活中會越來越少,漸漸地人們會遺忘髖關節動起來的感覺,產生本體感覺貧弱,因此像是蹲下、前傾乃至於滑雪中的減速、轉彎等動作,都會習慣用膝關節彎曲伸直來完成,無形之中增加了膝蓋非常多的壓力,最後便造成臏建的發炎。

為了打破這樣的循環,除了控制疼痛,長久之計就是重新建立身體的認知,把退居幕後的髖關節和臀部肌群全部叫出來工作:
1.側臥開蚌式,阻止軀幹後傾,針對臀中肌做加強:


2.單腳橋式,盡量讓腳踝接近屁股,針對臀大肌做加強:

3.羅馬尼亞式硬舉,利用障礙物阻擋膝蓋彎曲,練習髖主導的彎腰動作:


想要建立完整的強壯屁股還會需要非常多複雜的動作去強化大腦控制,若是以上三個基本的臀部訓練動作,有幫助你更加認識自己的髖關節,建議趕快找到你身邊的運動教練或是物理治療師,請他們幫你持續規劃後續訓練,不要讓自己的屁股睡著了!

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【圖片來源】力康運動醫學機構


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