從零開始的森林療癒知識─《森林癒》開啟自然與我們的連結

經常聽到有人會說，「去山上走走吧，可以放鬆心情唷！」聽似純粹來自於過去經驗有感而發的一句話，其實已經有越來越多的研究支持，走入大自然，對身心健康的正面影響。

「森林療癒」在日本又稱「Shinrin Yoku」（森林浴），指的是全方位的活用森林環境，可以是經由專業指導員，針對特定對象，規劃出有目標性的森林活動；或是最純粹的森林散步，走進森林，親近森林。森林療癒已在德國、日本、韓國等地發展出全面的規範與制度，如今全日本已有63個得到認證的森林療癒基地，全都證實具有特殊有益健康的特性，每年也有250萬至500萬人走森林步道。森林浴，已經成為一種照顧身心健康的方式。

40座分布於世界各地的森林。圖片來源/聯經出版公司

啟動森林療癒基地計畫

有超過60%森林面積的台灣，從2017年起，林務局也開啟了森林療癒發展計畫，針對全台森林資源的環境條件、硬體設施、管理現況等指標建立評估準則，並進行深入遴選，初期選定出三處最適合推動「森林療癒基地」──阿里山國家森林遊樂區、八仙山國家森林遊樂區及太平山國家森林遊樂區。除了空間場域之外，並規劃森林療癒師的訓練課程。以往看似浪漫且感性的森林之旅，將以更科學且精準的量測指標，建立出更完整的森林療癒服務。而即使沒有專業森林療癒師的指引，不妨帶上《森林癒》一書，走入森林，做一場森林浴吧！

2017年起，林務局開啟了森林療癒發展計畫。圖片來源/聯經出版公司

《森林癒：你的生活也有芬多精，樹木如何為你創造健康和快樂》

森林醫學專家李卿博士在《森林癒》一書，完整呈現經近十年的研究，證實自然環境對於人體健康的正面影響，其中指出森林浴可達到降低血壓、改善心血管健康和新陳代謝、集中注意力和記憶力、增強免疫系統，提高自然殺手（natural killer,NK）細胞數量等。

李卿博士會開始這個長期的研究，皆源自於一次深刻的體驗，當李卿還在攻讀博士學位期間，因與朋友到了位於日本鹿兒島的屋久島旅行，他們走過小島上茂密芬芳的森林，搭起帳篷，留宿於森林之中，頓時感到心曠神怡、以及無法形容的放鬆感，甚至回想起家鄉的森林風貌和氣味，正是因為這次體驗，讓他開啟想要探究森林對於健康的影響。

森林醫學專家－李卿博士。圖片來源/聯經出版公司

實驗證實，森林浴有助於舒緩失眠症狀

李卿博士進行了很多研究，並由數百人身上收集了大量的資料，證明森林浴對人體健康各方面的影響，其中就是針對現代人常有的失眠問題做研究。因此邀請12名來自東京的中年男性上班族作為研究對象，參與者在研究期間，每天早上和下午各花2小時在不同的森林裡散步，所走的距離與日常上班大致相同，然而在森林浴之行後，調查結果顯示，參與者每晚平均睡眠時間增加了15％，睡眠品質也相對較佳，另外研究顯示，下午散步比上午散步更能提升睡眠品質。

另外，針對免疫系統也做過測試，便是觀察人體自然殺手細胞（natural killer, NK）的活性。（NK細胞活性較高的人，罹患癌症等疾病的機率較低。）而在森林裡經過3天2夜之後，在旅行後的1天、2天、7天和30天各測一次，結果顯示，自然殺手的活性和細胞的數量在森林浴後顯著增加，而且其效果不僅持續了7天，還長達30天。可見一個月做一次森林浴之旅，就足以維持自然殺手細胞的高度活性。

實驗證實，親近森林有舒緩失眠、幫助免疫系統等效果。圖片來源/聯經出版公司

在森林裡，你能做什麼？

• 森林漫步：你可以盡可能放慢腳步，建議初學者走得越慢越好，重要的是不要急匆匆地穿越森林。
• 瑜伽：專心放鬆你的肌肉，調勻呼吸，你可以先做一些簡單的姿勢，或是輕鬆地盤腿而坐，深呼吸，細心體會周圍的景觀和氣味。注意聆聽森林的聲音。
• 在森林中進食：在有些森林浴基地，以可食用的植物製作餐點，是森林療法中很重要的一環。例如，日本飯南町周遭的鄉下是藥用食物和香草的盛產地，這裡的森林浴基地餐廳提供當地的特色小吃，比如?壽司（sasazushi，用竹葉裹壽司），以及用山牛蒡（oyamabokuchi）葉子製成的富倉蕎麥麵，被蕎麥麵老饕視為珍饈。
• 其他你可以做的活動：打太極拳、打坐和冥想、芳香療法、藝術和陶藝課程、北歐式健走、觀賞植物。

瑜伽呼吸有助於創造平靜感。它降低了我們的心率和血壓，放鬆了我們的肌肉，是增加攝入森林天然芳香療法的好方法。

練習動作：

站立、雙臂朝外。以鼻子吸氣，一邊吸氣時，一邊緩緩抬起雙臂，直到兩手在頭頂上方交會。

保持這個姿勢，數到4，接著雙手朝更高處伸展，踮腳站起，轉動雙手，讓手心朝外。在放下手臂時慢慢呼氣。

等你回到初始的姿勢時，再次讓森林的新鮮空氣充滿你的肺部。重複做3次。

除了上述的森林浴練習，李卿也提出更多與森林的互動關係，藉著嘗試各種不同的活動，你會了解哪些活動較適合你，以及如何把森林讓你放鬆的影響力發揮得淋漓盡致，這會讓你更接近森林的療癒力量。

《森林癒：你的生活也有芬多精，樹木如何為你創造健康和快樂》圖片來源/聯經出版公司

作者簡介

李卿博士

1962年出生於山西省大同市新榮區郭家窯鄉菜園溝村，山西醫科大學畢業，中國醫科大學碩士，日本鹿兒島大學醫學博士，美國史丹佛大學博士後研究。長期鑽研環境醫學和免疫學，致力於從森林醫學的角度，探究森林環境對人體健康的影響，是舉世頂尖的森林醫學專家。

曾任日本醫科大學副教授，現任日本醫科大學附屬醫院康復醫學科醫師、國際自然與森林醫學會副會長兼祕書長、日本森林醫學研究會會長、日本森林療法協會理事。

由於在森林醫學等研究的傑出貢獻，曾獲得「日本產業衛生學會獎勵獎」、「日本醫科大學醫學會獎學獎」，日本醫科大學大學獎。著作有《森林醫學》（Forest Medicine）、《森林癒》（Shinrin-Yoku）等。《森林癒》一書目前已被翻譯成25種語言，在30多個國家和地區出版發行，美國版（Forest Bathing）還曾榮登暢銷書排行榜。

譯者簡介

莊安祺

台大外文系畢業，印第安那大學英美文學碩士，譯有《西藏的故事》、《托爾金傳》、《翁山蘇姬》、《創作者的日常生活》、《香料共和國》等書。出版社：聯經出版公司

【書籍資訊】

書　　名：《森林癒：你的生活也有芬多精，樹木如何為你創造健康和快樂》
原文作者：李卿
譯　　者：莊安祺
出　　版：聯經出版公司

閱讀本期【欣旅誌 No.14 癒森林】
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圖文提供／聯經出版公司
撰文整理／Riva Ting