【純粹訓練系列】爬坡提升–高效率海拔累積 爬坡反覆操作

純粹訓練系列，如同字面意思，那些路上的風景、美食，都將被剝奪，剩下的只有碼表上的數字，與自己的身體反應，純粹只為訓練，這個系列，將會為車友們介紹各地那些，適合搭配練習內容的路線以及方法，除了筆者自己之外，預計也會蒐集各地練車團的固定團練路線以及指標選手們的私藏地點，本篇，便來為大家講解，一個極為有效率的爬坡練習方式，爬坡反覆，並搭配自己過去最常的反覆路段，中部的經典坡道，北田巷來介紹

許多車友們會詢問，如何增進自己的爬坡能力，一般可能得到的回覆，都會是「出去爬坡就對了！」其實這樣的問題與答案，都還不夠精準。

▲想要努力跟上前頭的朋友，妳必須忍受自己過去所不能忍。（比爾吳 攝影）

你必須再更進一步地問，自己的目標爬坡賽事是哪一場，或是想要突破的路段是哪裡?期望的完騎時間是多少？它是動輒3小時以上的連續長爬坡，例如筆者先前所介紹的那些大山，如武嶺、觀霧、雪見等等，還是一個在1小時內，就能結束的坡道，如陽明山、東眼山、大武山，或者只是一段火力全開，在20分左右結束的小短坡，如巴拉卡、大棟山、風櫃嘴等等。

延伸閱讀：【大山系列】雪霸國家公園–雪見遊憩區

▲每一座山不同的高度，決定了騎程時間、強度、方法，不同的練習內容。（比爾吳 攝影）

選擇不同的目標，平時需要落實的訓練方法就不同，豐富多變的訓練菜單，其實只圍繞在三個核心的數字，所做出來的排列組合，它們是，操作組數、維持時間、騎乘強度。※筆者會在文中不斷反覆提到這三個數據。

一般來說，車友們的目標大部分會是那一座座具有指標性的巍峨大山，而準備這些大山系列，最好且有CP值，符合我們這些，上班前、下班後才能訓練，有職業的車手的訓練方法，應該是找一條住家鄰近的路線，在坡度上相似且完成時間適合的坡道騎乘，只要謹記上面提到的透過三項數據所組成的排列組合課表，在心中知道自己正在做什麼內容，改善的是哪一項能力，這樣一來，所有的路段，都能夠規劃成適合自己的課表路線，並不需要大費周章，實際到大山上做訓練，而且在過程中，也能夠一同練到爬短坡的能力，一兼二顧。

▲杜甫的望岳一詩，當中的「會當凌絕頂，一覽眾山小」，描述了大山令人著迷的原因。（比爾吳 攝影）

※內文目的，在介紹路線可以搭配的訓練內容，文中提到的各功率強度區間定義，筆者在這邊不多作解釋，車友們可以自行翻閱書本，或是網路查找，相信有豐富的資訊可以滿足大家。

文章大綱

一、路段基本資訊

台中到新社走北田巷，距離3.07公里，平均坡度10%，爬升296公尺。

北田巷，位在中部熱門練車地點，往136赤崁頂的路邊岔路，你可以選擇從一江橋過去，也能夠從大坑爬四方太子宮前往，不過要注意的是，前段請保持熱身的騎乘強度，北田巷後段爬坡，依照能力分班，需要時間約在13-20分鐘。

▲北田路，坡度相當平均，很適合作為穩定的訓練路線。（比爾吳 攝影）

二、錶頭騎乘數據設定

內容離不開，操作組數、維持時間、騎乘強度的排列組合，所以爬坡反覆，建議設定的基本馬錶數據為，當下功率+功率強度FTP%+當圈AP平均功率（如果有功率計的話）+當圈時間+當圈距離+踏頻+心律，如果有第二頁的功能，可以設定顯示前圈AP平均功率+前圈完成時間+前圈平均心律。
每趟結束，再起終點，記得按下分段計圈（Lap），透過這些顯示的數據，便可以即時知道當下的騎乘資料，以及每趟騎乘後的完成資訊，讓自己方便監控反覆過程中，每一次的穩定度。

▲照片為筆者騎乘時的碼表示意，部分並非文中提到的數據，請各位自行參照設定。（比爾吳 提供）

三、訓練內容準備

謹記，操作組數、維持時間、騎乘強度。
為大山而準備的爬坡反覆課表，首重在穩定騎乘，提升有氧耐力與肌耐力，筆者在安排內容時，會有兩種方式的選擇，在強度控制上，以功率計為主，如果沒有的話，也可以依照自己該路段的個人最佳時間來衡量，因此剛才提到的碼表顯示數據，當圈持續時間以及當下心律的回饋就相當重要。

一是強度適中（區間三），完成時間低於個人PR，主要訓練有氧耐力，操作組數多的訓練。
爬3小時以上的大山，需要厚實的有氧耐力基礎，這需要在平時單天練習中，也完成相當時長的訓練，但不是每個人都住在大山腳下，以累積爬升為目標的多趟爬坡反覆，目的便是要盡量讓自己的雙腳能夠在疲勞下持續長時間的騎乘。

▲通常第一趟因為身體還沒熱開，所以速度較慢。（比爾吳 提供）

例如目標若為武嶺，武嶺52公里的爬升為2600公尺，以北田路作為反覆路段，就是要騎八趟左右，爬升路段總和24公里，便有2400公尺的爬升，相當有效率，記得在過程中監控碼表，仔細評估騎乘強度是否能夠讓自己在完成這八趟時，每一趟的平均功率、平均心律以及完成時間均保持接近，筆者個人PR為13分，所以單趟會控制在14:30-15分之間，因為需要的時間較長，建議此課表可以在周末時操作。

▲穩定控制速度、強度、時間，完成每一趟反覆，是最重要的事情。（比爾吳 提供）

另一個是強度較高（區間四），完成時間接近個人PR，主要訓練肌耐力，操作組數較少的訓練。
由於平常需要趕上班，一般在兩小時內就需要結束一天的內容，此時可以將每一趟的訓練強度提高，減少反覆的趟數，來達到同樣的效果，以北田巷來說，筆者騎乘八趟，訓練總時數在三個小時，一趟平均耗時在15分鐘左右，如果將總騎乘時間減半為90分鐘，那每一趟的時間就要縮短到13:30-14:00，提高反覆的強度，這樣的訓練也可以同時提升自己的FTP。

▲爬坡反覆，總是能夠劃出這樣鋸齒狀的爬升圖。（比爾吳 提供）

這兩種方式，可以彼此搭配，平日做兩次的高強度反覆，假日作一次強度較低，但多趟的反覆，當然如果假日允許，直接去爬一座大山效果更好。

四、能量補給策略

筆者在外出騎車時，與車友閒聊發現，有些人除了比賽之外，一般平常的訓練，並沒有補給的觀念，其實這是不對的，要做完一個有品質的訓練內容，與完成一場賽事，過程中能量的補充都相當重要。

這樣爬坡反覆的練習，因為都在同一條路上，可以選擇將補給品放在路線起終點的位置，筆者建議放在坡頂，好處是在坡頂吃完後，下滑的時間正好可以讓食物消化，而且想到爬完才有食物可以吃，也比較有動力。

至於吃的時間，一般是30-40分鐘進行一次補給，不過反覆爬坡考量到下坡停腳的休息，實際只有爬坡在消耗能量，建議依據每個人單趟的騎乘時間而定，例如，筆者完成一個單趟（上坡+下坡）大概20分鐘，扣除下滑約5分鐘，實際的作功消耗，只有15分左右，所以我會選擇爬完三趟，約一個小時，再進行一次補給，因為我出力的時段只有45分鐘。

▲平時的訓練，補給也很重要，如果覺得果膠太膩，也可以選擇穀物棒或是巧克力。（比爾吳 提供）

五、反覆騎乘的心法

既然說是純粹訓練，在騎乘上，就不用期待自己會有欣賞美景的心情，如果有，基本上只有第一趟會出現，其餘時間剩下的只有耐心與毅力，通常同樣的一條路，反覆到第三趟時，身體便會開始逐漸適應路段坡度的反饋，每一個轉角，每一個細微的爬升感，還有到哪個路牌，哪個彎道，需要花多少時間，都了然於心，這時候雙腳已經熱開，接著的第四-五趟騎乘的體感會相當好，請記得不要越騎越快，保持穩定。

▲在同一條路上反覆練習，風景不再是風景，你會看到平常沒有發現的細節。（比爾吳 攝影）

然後第六趟之後的每一組，如果你控制得當，時間與強度都可以維持，此時你會誤以為路好像變平了，其實那是因為你已經太過熟悉，雙腳進入了另一種狀態，反覆在同樣的路上，過程中一定會感到厭煩與無聊，此時看著一趟一趟不斷累積的爬升數據，就是激勵自己完成的方法，另外，如果要找夥伴一起做這樣的練習，建議找實力相當且有訓練共識的車友，否則你們不是第一趟就拉爆彼此，就是會在中途一起放棄到商店喝咖啡。

六、中部其它路線資訊

中部更多路況好，坡度穩定，適合訓練的反覆爬坡路線，推薦如下

1. 北區 129 Climb to Zhongxingling - 129 到中興嶺爬坡
2. 北區 大坑中正露營區
3. 豐原區 公老坪-->全家開始到土地公廟
4. 西區 藍色公路 華南路爬坡(台中監理所)
5. 西區 華山路 中60鄉道 Climb
6. 西區 龍新路(龍泉國小)爬坡

延伸閱讀：中部路線《條條道路上新社》